zza karku

[...] drążka tyłem-szerokim 4.ściąganie drązka przodem-szerokim 5.wznosy barków-szrugsy 6.dzień dobry 7.martwy ciąg TRICEPS 1.Francuski siedząc 2.ściąganie drążka 3hantla zza karku Piątek-Barki -nogi Barki 1.wyciskanie sztangi zza karku 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.unoszenie hantli bokiem 4.unoszenie hantli przodem Nogi 1.Przysiady [...]

[...] Przedramie - uginanie nadgarstków podchwytem - 3s 20/20/20 - uginanie nadgarstków nadchwytem - 3s 20/20/20 Dzień 3: Barki, triceps, kaptury Barki - wyciskanie sztangi zza karku - 4s 10/10/10/10 - arnoldki - 4s 12/12/12/12 - unoszenie hantli bokiem w góre - 4s 10/10/10/10 - unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4s 10/10/10/10 - unoszenie [...]

[...] Góra klatki, przod i bok barkow - Wyciskanie płasko 2s 14-16 powt. - Wyciskanie skos w górę 5s 12-14 powt. - Rozpiętki skos w górę 1s 15 powt., 3s max. - Wyciskanie zza karku 3s 12-14 powt. - Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-14 powt. - Unoszenie sztangi w przód 3s 12-14 powt. Wtorek Biceps głowy długie, nogi - Uginanie ze sztanga [...]

[...] skosna 3x12,10,8 rozpietki plaska 3x10,10,10 prostowanie ramion w dol 3x12,10,8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x12,10,8 wyciskanie francuskie zza glowy 3x12,10,8 sr plecy +bic sciaganie drazka do karku 3x12,10,8 / byl drazek wroci w przyszlym miechu wioslowanie pol sztanga 3x12,10,8 i cwiczenie ktorego nieumiem [...]

[...] Prosze o wszelkie uwagi,i pomoc bo ie wiem jakie zastosować obciążenie stałe czy progresje. Poniedziałek Trening lekki: BARKI unoszenie sztangielek bokiem 12,12 wyciskanie zza karku 15,15,15,15 KLATA rozpiętki na skosie 15,15 wyciskanie leżąc 15,12,8,8,8 Triceps francuskie wyciskanie leżąc 15,12,12,12 Wtorek trening ciężki Nogi uginanie nóg [...]

[...] Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 10/10/8/8 - progresja Wspięcia na palcach 4x do bólu Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10 - stały ciezar Barki Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek zza karku 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 ...i czy np. coś źle się stanie jeśli przesunę środowy trening [...]

[...] 3x 12-10 Wyciskanie lawka plaska 3x 12-10 Podciaganie nachwytem 3x 12-10 Wiosło 3x 12-10 Wyciskanie zza karku 3x 12-10 Brzuszki skos ze skretem 3x 30 Lydki 3x 20 DZIEN B Przysiady 3x 12-10 [...]

[...] francuskie (na łamanej) x4 (progresja) 12<10<8=8 Pompki na poręczach x3 8=8=8 Wtorek Nogi: Nie trenuje, powód - zerwane ACL Plecy: Kołyska 4x 12=12<10=10 Wciskanie zza karku (progresja) x3 12<10<8 Wiosłowanie ze sztangą x3 12<10<8 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) x4 (progresja) 12<10<8=8 Uginania młotkowe ze [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s Plecy:Martwy Ciąg 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s albo Plan Push/Pull A1-B1-P-A2-B2-P A1: Wyciskanie płasko 5x5 [...]

[...] i nie interesuje mnie wytrzymalosc czy sila. Cwicze juz 3 lata. Trening 1 Pon: Rozgrzewka calosci, 3 serie przysiadow 6-8 3 serie wyciskania na plaskiej 6-8 3 s wyciskania zza karku 6-8 3 s wioslowania sztanga 6-8 3 s martwy ciag 6-8 2 s uginan sztanga stojac -biceps 6-8 2 s francuskiego wyciskania -6-8 Wt,sr,czw regeneracja Piatek: rozgrzewka [...]

[...] bez obciążenia 3 x max 2.Triceps -wyciskanie francuzkie sztangą 4 x (15-12) -wymachy sztangielką w opadzie 4 x (15-12) TRENING II 1.Barki -wyciskanie na sównicy zza karku 4 x (15-12) -unoszenie sztangielek na boki 3 x (15-12) -unoszenie sztangielek do przodu 3 x (15-12) 2.Przedramie -uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20) [...]

[...] 8-12 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4x 10-12 Triceps Wciskanie francuzkie leżąc na ławeczce płaskiej sztangą łamaną 5x 8-10 Wytciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x 8-12 Ściąganie drązka prostego w dół nachwytem (małpi chwyt) 5 x 8-12 Łydki Wspięcia na palce stojąc 7x 12-20 [...]

[...] poziomie 2.Wyciskanie sztangi po skosie 3.Wyciskanie wąskie Seria łączona 4.Rozpiętki w poziomie i sztangielki(skos) Piątek - Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4.Unoszenie sztangi do przodu 5.Szrugsy z tyłu na siedząco Sobota - [...]

[...] leząc z klatki do pionu Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie WTOREK:(nogi i łydki) -cały przysiad ze sztangą trzymana zza karkiem -pól przysiad na np.taboret ze sztanga zza karkiem -wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 serii [...]

[...] szeroko - 4s x 12,10,8,8p 2.wioslowanie - 4s x 10p 3.sklony "dzien dobry" - 3s x 8p 4.szrugsy sztangielkami - 4s x 10p Czw => Triceps 1.uginanie ramion ze sztanga zza karku - 3s x 10p 2.wyciskanie franc. na klatke - 3s x 8p 3.porecze - 4s x 10p Pt => Barki 1.wyciskanie sztangielek zza karku - 4s x 10p 2.podnoszenie sztangielek [...]

[...] schemat wymyślam tuż przed treningiem, mile widziany trening z martwym ciągiem (proszę o jakieś rady) barki - trening ARNOLDA środa 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5): -wyciskanie z [...]

[...] za głowę siedząc -prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego -zginanie ramion w podporze tyłem na ławeczkach Czwartek: Barki + biceps Barki: -wyciskanie sztangi zza karku -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej -wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej -unoszenie ramion w bok ze sztangielkami -unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] CAŁY ZESTAW ŚRODA NOGI -Przysiady z sztangą 30kg -Przysiady w wykroku z sztangą 30kg I BRZUCH CAŁY ZESTAW CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń, -podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 [...]

[...] sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 -szrugsy [...]

[...] sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza karku/sprzed głowy Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ; Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na [...]